Be-Pro整体院基礎代謝とは？仕組みと上げ方の考え方をやさしく解説｜本八幡のダイエットサロン
ダイエットの話題でよく出てくる「基礎代謝」。「基礎代謝が下がると太りやすい」「基礎代謝を上げよう」といったフレーズを耳にしたことがある方も多いでしょう。この記事では、基礎代謝とは何か、その仕組みと、上げ方の考え方についてやさしく解説します。
基礎代謝とは何か
基礎代謝とは、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。具体的には、心臓を動かす、呼吸をする、体温を保つ、内臓を働かせるなど、何もしていなくても体が使っているエネルギーを指します。
一般的に、1日に消費するエネルギーのうち、基礎代謝が占める割合は6〜7割程度と言われています。つまり、運動による消費よりも、じっとしているときの消費のほうが大きいということです。だからこそ、基礎代謝はダイエットを考えるうえで注目されるのです。
基礎代謝の仕組み
基礎代謝は、年齢・性別・体格・筋肉量などによって変わると言われています。とくに次のような要素が関係するとされています。
- 筋肉量：筋肉はエネルギーを使う組織のため、量が多いほど基礎代謝も高くなる傾向があるとされます
- 年齢：一般的に、加齢とともに基礎代謝はゆるやかに下がる傾向があると言われています
- 体格・体表面積：体が大きいほど、維持に必要なエネルギーも多くなる傾向があります
- 体温・体調：体温や内臓の働きなども関係すると考えられています
なぜ「年齢とともに太りやすい」と感じやすいのか
多くの方が「若いころと同じ食事なのに体重が増えやすくなった」と感じます。その背景のひとつとして、加齢にともなう筋肉量の変化や基礎代謝の低下が挙げられることがあります。食事量は変わらなくても、消費されるエネルギーがゆるやかに減ることで、差が生まれやすくなると考えられています。
基礎代謝を上げる（保つ）ための考え方
「基礎代謝を上げる」と聞くと難しそうですが、日常でできる工夫もあります。あくまで一般的な健康情報として、無理のない範囲で取り入れてみましょう。
- 筋肉量を保つ意識：適度に体を動かし、筋肉を使う習慣を持つことが、筋肉量の維持につながると考えられています
- タンパク質をしっかり摂る：体づくりの材料となるタンパク質を不足させない食事を意識する
- 体を冷やしすぎない：体を温める習慣や、湯船につかる入浴などで巡りを意識する
- 睡眠を整える：休養は体のコンディションに関わるため、睡眠リズムを大切にする
- こまめに体を動かす：エレベーターより階段を選ぶ、ひと駅歩く、座りっぱなしを避けるなど、日常の活動量を少し増やす意識を持つ
これらは、どれか一つを頑張るというより、生活の中に少しずつ散りばめていくイメージです。劇的な変化を狙うのではなく、続けられる小さな習慣の積み重ねが、結果的に体のコンディションを支えると考えられています。
過度な食事制限でカロリーを極端に減らすと、体が省エネモードになり、かえって消費が抑えられてしまうことがあると言われています。「減らしすぎない」ことも、基礎代謝を考えるうえで大切な視点です。
「基礎代謝が下がるサイン」かもしれない日常の変化
基礎代謝の数値そのものは見えにくいものですが、日常の中で「あれ？」と感じる変化が、生活リズムや筋肉量を見直すきっかけになることがあります。次のようなことに心当たりはないでしょうか。
- 以前と食事量は変わらないのに、体重が増えやすくなった気がする
- 手足が冷えやすく、体が温まりにくいと感じる
- 運動の習慣が減り、座っている時間が長くなった
- 極端な食事制限と元の食生活をくり返している
これらはあくまで一般的な目安であり、基礎代謝だけが原因とは限りません。ただ、こうした変化に気づいたときは、「無理に減らす」のではなく、「筋肉を使う習慣」「体を温める習慣」「しっかり休む習慣」といった土台を整える方向で見直してみると、生活全体のコンディションづくりに役立つと考えられています。
注意したいポイント
基礎代謝は個人差が大きく、「これをすれば必ず○○上がる」といった断定はできません。特定の食品やサプリ、器具に「基礎代謝が劇的に上がる」といった効果を保証する表現には注意しましょう。
大切なのは、短期間で無理に上げようとすることではなく、筋肉量や生活リズムを整える習慣を、ゆるやかに続けることです。極端な方法は体調を崩すこともあるため、自分の体と相談しながら進めてください。
よくあるご質問
基礎代謝はどうやって測れますか？
専用の測定機器や体組成計で推定値を知ることができます。ただし機器によって数値に幅があり、あくまで目安です。日々の体調や生活習慣の変化を見ながら、参考程度に捉えるとよいでしょう。
運動が苦手でも基礎代謝は保てますか？
激しい運動でなくても、日常で体を動かす機会を増やす、湯船につかる、しっかり食べて休む、といった習慣の積み重ねが役立つと考えられています。無理のない範囲から始めるのがおすすめです。
食事を減らせば代謝も上がりますか？
極端な食事制限は、かえって体が省エネモードになり消費が抑えられることがあると言われています。減らしすぎず、必要な栄養を摂りながら整えることが大切で、変化には個人差があります。
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