Be-Pro整体院完璧主義をやめるとダイエットは続く｜「ほどほど70点」で長く取り組むコツ
「一度食べすぎたから、もう今日はダメだ」「計画通りにできない自分はダメだ」。まじめな人ほど、こうした完璧主義がダイエットの挫折につながりやすいといわれます。実は、完璧を目指すことよりも「ほどほどに、長く続ける」ことのほうが、結果につながりやすいのです。この記事では、完璧主義をゆるめてダイエットを続けやすくする考え方をご紹介します（効果や感じ方には個人差があります）。
完璧主義がダイエットを止めてしまう理由
完璧主義の人は「100点か0点か」で物事を捉えがちです。そのため、少しでも計画から外れると「もう失敗した」と感じ、すべてを投げ出してしまいやすくなります。これは「どうにでもなれ効果」とも呼ばれ、たとえば「お菓子を一つ食べてしまった→もうどうにでもなれ→残り全部食べる」という形で、小さなつまずきが大きな崩れにつながってしまう現象です。
本当に大切なのは「平均点」
ダイエットの結果を左右するのは、特定の1日の完璧さではなく、長い期間の平均です。1日食べすぎても、翌日に淡々と戻せば全体のバランスは保てます。「毎日100点」を目指して数日で力尽きるより、「だいたい70点を長く続ける」ほうが、結果的に大きな差を生みます。完璧でなくていい、と自分に許可を出すことが第一歩です。
「オール・オア・ナッシング」から抜け出す
完璧主義の思考は、白か黒かの極端さが特徴です。これをゆるめるには、「グレー」を認める練習が役立ちます。
- 「全部食べた／全部我慢した」ではなく「半分にできた」を評価する
- 「運動できなかった」ではなく「一駅分歩けた」を数える
- 「今日は失敗」ではなく「今日はここまでできた」と言い換える
できなかったことではなく、できたことに目を向けるだけで、続ける気力は大きく変わります。
自分を責める言葉を「友だちにかける言葉」に
失敗したとき、自分を厳しく責める人は少なくありません。しかし、自分を責めることは続ける力を奪い、かえって挫折を早めるといわれます。ここで役立つのが「セルフ・コンパッション（自分への思いやり）」という考え方です。もし同じ失敗をした友だちがいたら、何と声をかけるでしょうか。「大丈夫、また明日からやろう」とかけるはずのその言葉を、自分にも向けてあげましょう。
「リカバリーの計画」を最初から持っておく
完璧主義から抜け出すコツの一つは、「うまくいかない日が来ること」を前提にしておくことです。失敗を想定外にしておくと崩れますが、想定内にしておけば落ち着いて立て直せます。「食べすぎた次の日はこうする」とリカバリー方法を先に決めておきましょう。たとえば「翌日はいつも通りの食事に戻すだけ」「水分をしっかりとる」など、極端でない方法を用意しておくのがコツです。
つらさが強いときは無理をしない
もし「食べてしまった自分が許せない」という気持ちが強すぎる、食事のことが頭から離れない、気分の落ち込みが続くといった場合は、一人で抱え込まず専門機関への相談も検討してください。ダイエットは心地よく続けられてこそ意味があります。自分を追い込むためのものではありません。
「ほどほど」を一緒に続ける伴走の力
完璧主義の人ほど、自分一人だと基準を厳しくしすぎてしまいがちです。第三者が「それで十分続けられていますよ」と認めてくれると、ちょうどよい力の抜きどころが分かってきます。毎日の記録を一緒に見て、できたことに目を向けてくれる存在がいると、つまずいてもすぐに立て直しやすくなります。一人でゆるめるのが難しいと感じたら、伴走してくれる仕組みを頼ってみるのも一つの方法です。
完璧主義をゆるめる具体的な練習
「完璧主義をやめよう」と思っても、長年の考え方のクセはすぐには変わりません。大切なのは、考え方そのものを無理に変えようとするより、日々の小さな行動の中で「ゆるめる練習」を重ねることです。
- 合格ラインを下げる：「毎日完璧」ではなく「週の半分できればOK」とする
- 例外を許可する：「外食の日は記録だけして気にしない」とあらかじめ決める
- 過程を評価する：体重の数字ではなく「続けられた行動」を数える
- 白黒つけない言葉を使う：「失敗」ではなく「今回はこうだった」と言い換える
「8割できれば上出来」と口に出す
完璧主義の人は、頭の中で自分に厳しい基準を課していることが多いものです。そこで意識的に「8割できれば上出来」と声に出したり書き出したりしてみましょう。言葉にすることで、自分が無意識に求めている過剰な完璧さに気づきやすくなります。そして実際、8割を長く続けるほうが、10割を数日で終えるよりずっと大きな成果につながります。
比べる相手は「過去の自分」だけ
完璧主義は、他人や理想像と自分を比べることで強まりやすくなります。SNSで見かける誰かの結果や、雑誌の理想体型と比べると、今の自分がいつまでも「足りない」ように感じてしまいます。比べる相手は、他人ではなく「少し前の自分」だけにしましょう。昨日より、先週より、少しでも前に進めていれば、それは十分に評価すべき前進です。
よくあるご質問
ゆるくして本当に結果が出るのでしょうか？
結果を左右するのは特定の1日ではなく長期間の平均です。ほどほどでも続けられれば、完璧を目指して数日でやめてしまうより結果につながりやすいといわれます。ただし効果には個人差があります。
食べすぎると自己嫌悪でやめてしまいます。
自分を責めると続ける力が奪われやすくなります。友だちにかけるような優しい言葉を自分にも向け、翌日に淡々と戻す計画を持っておきましょう。落ち込みが強い場合は無理をせず専門機関への相談も検討してください。
自分に甘くなりすぎないか心配です。
「ゆるめる」と「あきらめる」は違います。続けるためにハードルを調整するのは前向きな工夫です。Be-Pro 本八幡店では、無理のないラインを一緒に見つけながら続けるサポートを行っています。
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