ダイエット中の調味料の選び方｜見落としがちなカロリー・糖質の落とし穴【本八幡の痩身サロンが解説】

ダイエットというと、主食やおかずの内容ばかりに目が向きがちですが、意外と見落とされやすいのが「調味料」です。せっかくヘルシーな食材を選んでも、味付けに使う調味料によって、カロリーや糖質が思いのほか増えてしまうこともあります。

この記事では、本八幡で痩身サロンを運営するBe-Pro整体院が、ダイエット中に意識したい調味料の選び方や使い方のコツをわかりやすくご紹介します。なお、調味料を変えれば必ず痩せるというものではなく、効果には個人差があります。

なぜ調味料に気をつけたいのか

調味料は少量ずつ使うものが多いため、ついカロリーや糖質を見落としがちです。しかし、砂糖や油を多く含む調味料を毎日たっぷり使っていると、「塵も積もれば」で意外な量になることもあると言われています。

逆に言えば、調味料の選び方や使い方を少し工夫するだけで、食事全体のバランスを整えやすくなるとも考えられます。

意識したい調味料の特徴

糖分を含む調味料

• 砂糖・みりん
• ケチャップ・ソース類
• 市販の焼肉のタレ・照り焼きソース
• 甘いドレッシング

これらは糖分を含むものが多く、使う量を意識したい調味料とされています。

油・脂質を多く含む調味料

• マヨネーズ
• オイル系のドレッシング
• バター・ラー油など

油を含む調味料はカロリーが高めになりやすいため、量に気をつけたいところです。

塩分を多く含む調味料

• 醤油・味噌
• めんつゆ・だしの素

塩分は直接カロリーに関わるものではありませんが、摂りすぎはむくみなどにつながると言われており、健やかな食生活のためには意識したいポイントです。

調味料を選ぶ・使うコツ

1. 「かける」より「つける」

ドレッシングやソースは、上からかけると量が増えがちです。小皿に出して「つけて食べる」ようにすると、使う量を自然と抑えやすいと言われています。

2. 素材の味を活かす

だしや香味野菜、香辛料、レモンやお酢などを上手に使うと、調味料に頼りすぎなくても満足感のある味付けがしやすくなります。薄味に少しずつ慣れていくのも一つの方法です。

3. 表示を確認する

市販の調味料を選ぶときは、栄養成分表示を確認するクセをつけると、糖質や脂質の少ないタイプを選びやすくなります。「糖質オフ」「カロリーハーフ」などの商品を上手に活用するのもよいでしょう。

4. 香辛料・薬味を味方に

こしょう・しょうが・にんにく・大葉・みょうがなどの香りを活かすと、塩分や糖分を控えめにしても物足りなさを感じにくくなると言われています。

我慢しすぎないことも大切

「調味料を一切使わない」と極端にすると、食事が味気なくなり、かえって長続きしにくくなることもあります。大切なのは、使い方を工夫しながら、おいしく続けられる味付けを見つけることです。無理なく続けられる工夫こそが、食習慣を整えるうえで大切だと私たちは考えています。

調味料の置き換えアイデア

いつも使っている調味料を、少し意識して選び直すだけでも、食事全体の印象が変わることがあります。あくまで一例として参考にしてみてください。

甘い味付けを工夫する

砂糖やみりんをたっぷり使う煮物などは、だしの風味を効かせることで、甘みを控えめにしても満足感を得やすくなると言われています。少しずつ薄味に慣れていくのもよいでしょう。

ドレッシングを見直す

オイルたっぷりのドレッシングや甘いドレッシングを、ノンオイルタイプや、お酢・レモン・少量の醤油を合わせた手作りのものに変えてみるのも一つの方法です。

「追い調味料」を控える

食卓でつい醤油やソースを足してしまう習慣がある方は、まず味見をしてから加えるようにすると、自然と使う量を抑えやすくなります。

香りで満足感を高める

こしょう・しょうが・にんにく・ごま・大葉などの香りを活かすと、塩分や糖分を控えめにしても物足りなさを感じにくくなると言われています。香味野菜やスパイスは、薄味づくりの心強い味方です。

調味料は「敵」ではなく「工夫しだい」

調味料は、使い方しだいで食事を豊かにも、カロリーオーバーにもしうるものです。大切なのは、神経質になりすぎず、おいしく続けられる範囲で工夫すること。毎日の小さな選択の積み重ねが、無理のない食習慣づくりにつながっていきます。

調味料の見直しは、食材選びほど手間がかからず、今日からでも始めやすいのが魅力です。まずは普段よく使う調味料を一つ見直すところから始めてみてください。「かけすぎていないか」「甘い味付けに偏っていないか」を意識するだけでも、食事全体の印象は少しずつ変わっていくと言われています。無理なく、続けられる範囲で取り入れていきましょう。

自分に合った食習慣を整えたい方へ

調味料の選び方ひとつとっても、好みや生活スタイルによって続けやすいやり方は人それぞれです。「気をつけているつもりでも、なかなか結果につながらない」という方は、食事全体を専門家と一緒に見直してみるのも一つの方法です。

よくあるご質問

Q. 調味料を変えれば痩せますか？

A. 調味料を変えるだけで痩せるというものではありません。食事全体のバランスや生活習慣が関わっており、効果には個人差があります。あくまで食事を整えるうえでの工夫の一つとお考えください。

Q. 「糖質オフ」の調味料は使ったほうがいいですか？

A. 糖質を意識したい場合の選択肢の一つにはなりますが、それだけに頼るのではなく、使う量や食事全体のバランスを意識することが大切です。お好みや使い心地に合わせて選ぶとよいでしょう。

Q. 薄味が苦手なのですが、どうすればいいですか？

A. 急に薄味にすると物足りなく感じることもあります。香辛料や薬味、だしの風味を活かしながら、少しずつ慣れていくのがおすすめです。無理のないペースで進めましょう。

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