たんぱく質とダイエットの関係｜不足しがちな栄養と上手な摂り方

ダイエットというと「カロリーを減らすこと」に意識が向きがちですが、実はたんぱく質をしっかり摂ることも、体づくりにおいてとても大切です。たんぱく質は、私たちの体をつくる大切な栄養素であり、不足すると体づくりに影響することがあります。この記事では、たんぱく質とダイエットの関係、上手な摂り方をやさしく解説します。

たんぱく質とは？体をつくる大切な栄養素

たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、髪、爪など、私たちの体のさまざまな部分をつくるもとになる栄養素です。三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）の一つで、毎日の食事から継続的に摂る必要があります。

特にダイエット中は、食事量が減ることでたんぱく質も不足しやすくなります。たんぱく質が不足すると、筋肉量の維持が難しくなり、結果として代謝が上がりにくい体になってしまうことがあるといわれています。だからこそ、ダイエット中こそたんぱく質を意識することが大切です。

「カロリーだけ」を見る落とし穴

ダイエットというと、カロリーの数字ばかりに目が向きがちです。しかし、同じカロリーでも、何から摂るかによって体への影響は変わってくるといわれています。たとえば、お菓子だけでカロリーを摂るのと、たんぱく質や野菜をバランスよく摂るのとでは、満足感も栄養バランスも大きく異なります。カロリーを意識することは大切ですが、それと同じくらい「栄養バランス」を意識することが、健やかで続けやすい体づくりにつながります。たんぱく質は、その栄養バランスを整えるうえで欠かせない存在です。

たんぱく質が不足するとどうなる？

たんぱく質が不足すると、体にさまざまな影響が出やすくなると考えられています。

• 筋肉量の維持が難しくなる：筋肉の材料が不足すると、筋肉量を保ちにくくなり、代謝にも影響することがあります。
• 肌や髪のコンディションに影響：肌や髪もたんぱく質からつくられるため、不足すると元気がなくなって見えることがあります。
• 満足感を得にくくなる：たんぱく質は満足感を得やすい栄養素です。不足すると食事の満足度が下がり、間食が増えやすくなることがあります。

1日にどのくらい摂ればいい？

たんぱく質の必要量には個人差がありますが、一般的には体重1kgあたり約1g程度が目安の一つといわれています。たとえば体重50kgの方なら、1日およそ50gが目安です。これを3食に分けて、毎食バランスよく摂ることがポイントです。

たんぱく質は一度にまとめて摂るよりも、こまめに分けて摂るほうが体に取り入れやすいといわれています。朝食を抜いたり、菓子パンだけで済ませたりすると、たんぱく質が不足しやすいので注意しましょう。

たんぱく質が摂れる食品と上手な摂り方

たんぱく質を多く含む食品には、次のようなものがあります。バランスよく取り入れましょう。

• 肉類：鶏むね肉、ささみ、赤身肉など
• 魚介類：魚、えび、いか、貝類など
• 卵：手軽に摂れる優秀な食材
• 大豆製品：豆腐、納豆、豆乳など
• 乳製品：ヨーグルト、チーズなど

朝食にたんぱく質をプラス

朝食が炭水化物中心になりがちな方は、ゆで卵や納豆、ヨーグルトなどを一品プラスするだけでも、たんぱく質を補いやすくなります。

調理法にも工夫を

揚げ物ばかりだと脂質が増えやすいので、蒸す・焼く・茹でるなどの調理法を取り入れると、バランスよく摂りやすくなります。

たんぱく質とあわせて摂りたい栄養素

たんぱく質は単体で摂るよりも、ほかの栄養素とあわせてバランスよく摂ることで、体づくりをよりサポートしやすくなります。たとえば、たんぱく質の働きを支えるビタミンやミネラルも大切です。野菜やきのこ、海藻などを一緒に取り入れることで、栄養バランスが整いやすくなります。「たんぱく質さえ摂ればいい」と偏るのではなく、主食・主菜・副菜をそろえた食事を意識することが、続けやすく健やかな体づくりの基本です。

ダイエット中こそ朝食を抜かない

「カロリーを減らしたいから朝食を抜く」という方もいますが、朝食を抜くとたんぱく質をはじめとする栄養が不足しやすくなり、かえって体づくりにマイナスになることがあります。また、空腹時間が長くなると、次の食事で食べ過ぎてしまうこともあります。忙しい朝でも、ゆで卵やヨーグルト、納豆ごはんなど、手軽にたんぱく質が摂れるメニューを取り入れて、一日のスタートを整えましょう。

サプリで補うという選択肢も

忙しくて食事だけでは十分なたんぱく質を摂りにくいという方は、栄養補助のサプリやプロテインを活用するのも一つの方法です。ただし、サプリはあくまで食事の補助です。基本はバランスのよい食事を心がけ、足りない分を補うという考え方が大切です。

食事の悩みは、伴走サポートと一緒に

「たんぱく質を摂ったほうがいいのは分かるけれど、毎日の食事に取り入れるのが難しい」——そんな声はよく聞かれます。自分の体質や生活に合った食事を続けるのは、一人ではなかなか大変です。そんなときは、専門のサポートを受けながら整えていくと安心です。

本格痩身 Be-Pro整体院 本八幡店では、運動不要・無理な食事制限なしの「整体 × 食事 × 体質分析」メソッドで、無理のない食事づくりをサポートしています。AI×DNA遺伝子検査であなたの体質に合った食事のヒントをご提案し、LINEで日々の食事・体重の伴走を行います。栄養補助サプリのご案内も可能です。JR総武線 本八幡駅 南口より徒歩2分、完全予約制・完全個室・女性スタッフ在籍。初回体験は¥1,980（通常¥15,800）。ご予約はHot PepperまたはLINEから承っています。一人で頑張るより、伴走してくれる存在と一緒に、続けやすい食習慣をつくっていきましょう。

よくあるご質問

プロテインは飲んだほうがいいですか？

食事から十分なたんぱく質が摂れていれば必須ではありませんが、忙しくて不足しがちな方には補助として役立つことがあります。あくまで食事の補助としてお考えください。

たんぱく質を摂りすぎると太りますか？

どんな栄養素も摂りすぎはエネルギー過多につながることがあります。たんぱく質も適量を意識し、全体のバランスを整えることが大切です。

肉が苦手でもたんぱく質は摂れますか？

はい、魚・卵・大豆製品・乳製品など、肉以外にもたんぱく質を含む食品はたくさんあります。Be-Proでは体質や好みに合わせた食事をご提案しています。