if-thenプランニングでダイエットを続ける｜「決めておく」だけで流されない

「やろうと思っていたのに、気づいたらやっていなかった」。ダイエットでよく起こるこの現象を防ぐのに役立つのが、「if-thenプランニング（イフ・ゼン・プランニング）」という方法です。これは「もしAになったら、Bをする」とあらかじめ決めておくシンプルなテクニックで、行動科学の分野で続けやすさを高める手法として知られています。この記事では、その仕組みとダイエットへの活かし方を、無理なくできる形でご紹介します（効果には個人差があります）。

if-thenプランニングとは何か

if-thenプランニングは「実行意図」とも呼ばれ、「いつ・どこで・何をするか」を具体的な条件つきで先に決めておく方法です。たとえば「お腹が空いたら(if)、まず水を一杯飲む(then)」「コンビニに入ったら(if)、お茶コーナーへ先に行く(then)」のように決めておきます。あらかじめ反応を決めておくことで、その場で迷わず行動できるようになり、誘惑に流されにくくなると考えられています。

なぜ「決めておくだけ」で続きやすくなるのか

人は意思決定のたびにエネルギーを使います。「食べようかな、やめようかな」と毎回迷っていると、疲れているときほど楽なほう（食べる）を選びがちです。if-thenで反応を先に決めておくと、その場の判断を省略でき、決めた行動が自動的に出やすくなります。いわば、未来の自分のために「行動の予約」をしておくイメージです。

ダイエットで使えるif-thenの例

大切なのは、自分がつまずきやすい場面を具体的に思い浮かべて、それに対する反応をセットにしておくことです。

• もし夕食後に甘いものが欲しくなったら、まず温かいお茶を飲んで10分待つ
• もし残業で疲れて自炊が面倒なら、あらかじめ決めておいたメニューを選ぶ
• もし飲み会に誘われたら、最初にたんぱく質の多いものから食べる
• もし朝バタバタしたら、前夜に用意しておいた朝食をとる

「やめる」より「代わりにする」を決める

「お菓子を食べない」のように行動を禁止する形より、「お菓子が欲しくなったら、代わりに〇〇をする」と置き換える形のほうがうまくいきやすいといわれます。人の脳は「〜しない」を意識すると、かえってそのことが頭から離れにくくなるためです。やめたい行動の代わりにとる、無理のない行動をセットで用意しておきましょう。

つまずきポイントを「先回り」して計画する

if-thenプランニングの効果を高めるコツは、過去に失敗したパターンを思い出すことです。「いつもこの場面で食べすぎてしまう」「ここで言い訳して通うのをやめた」という瞬間こそ、計画を立てる価値のある場面です。失敗を責める材料ではなく、次の作戦を立てるための貴重なヒントとして使いましょう。

計画は紙やスマホに書き出す

頭の中で考えるだけより、書き出したほうが定着しやすくなります。スマホのメモやアプリに「if-thenリスト」を作り、いつでも見返せるようにしておくとよいでしょう。最初から完璧に網羅しようとせず、まずは自分にとって一番のつまずきポイント1つから始めるのがおすすめです。

一人で続けにくいときの伴走という選択

if-thenプランニングは自分でも始められますが、「どの場面に計画を立てればいいか分からない」「立てた計画が自分に合っているか不安」という方も多いものです。第三者と一緒に振り返ると、自分では気づけないつまずきパターンが見つかることがあります。もし一人で組み立てるのが難しければ、毎日の記録をもとに一緒に作戦を見直してくれる伴走を頼るのも一つの方法です。

if-thenプランニングと相性のよい習慣

if-thenプランニングは単独でも役立ちますが、ほかの工夫と組み合わせるとさらに力を発揮します。とくに「記録」「ご褒美」「小さく始める」といった習慣と相性がよく、これらを掛け合わせることで、続けやすさが何倍にもなります。

記録と組み合わせて精度を上げる

毎日の食事や行動を記録していると、「自分がどんな場面でつまずきやすいか」が具体的に見えてきます。たとえば「夕方に甘いものを食べる日が多い」と分かれば、その場面に対するif-thenを重点的に用意できます。記録はif-thenの「精度」を高める材料になるのです。感覚ではなく事実にもとづいて計画を立てられるため、的外れな作戦になりにくくなります。

「うまくいった計画」を増やしていく

立てたif-thenがうまく機能したら、その成功を覚えておきましょう。「この場面ではこの作戦が効いた」という引き出しが増えるほど、似たような場面に出会ったときに落ち着いて対応できます。逆にうまくいかなかった計画は、責める材料にせず、「次はこう変えてみよう」と調整する。この小さな試行錯誤の積み重ねが、自分だけのオーダーメイドの続け方をつくっていきます。

よくあるご質問

if-thenプランニングはどんな人に向いていますか？

「やろうと思っても忘れてしまう」「その場の雰囲気に流されやすい」という方に向いているといわれます。ただし効果には個人差がありますので、ご自身に合う形に調整しながら試してみてください。

計画を立てても守れないことが多いです。

計画が守れない場合、ハードルが高すぎたり、現実の場面と合っていないことがあります。より小さく、より具体的な行動に置き換えてみましょう。何度か調整するうちに、自分に合う形が見つかりやすくなります。

一人で計画を立てるのが難しいです。

つまずきやすい場面の洗い出しは、第三者の視点があると進めやすくなります。Be-Pro 本八幡店では毎日の食事・体重の記録をもとに、続けやすい工夫を一緒に考えるサポートを行っています。

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