Be-Pro整体院高たんぱく低カロリーの食材まとめ｜ダイエット中の選び方とおすすめ食材【本八幡の痩身サロンが解説】
ダイエットを始めると、まず気になるのが「何を食べればいいのか」という食材選びではないでしょうか。中でもよく耳にするのが「高たんぱく低カロリー」というキーワードです。たんぱく質は私たちの体をつくる大切な栄養素で、しっかり摂りながらカロリーを抑えられる食材を上手に取り入れることは、ダイエットの土台づくりに役立つと言われています。
この記事では、本八幡で痩身サロンを運営するBe-Pro整体院が、高たんぱく低カロリーの食材をジャンル別に整理し、選び方や続け方のコツまでわかりやすくご紹介します。なお、特定の食材を食べれば必ず痩せるというものではなく、効果には個人差があります。あくまで日々の食事を見直すヒントとしてお読みください。
なぜダイエット中にたんぱく質が大切と言われるのか
たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪の毛、内臓など、体のあらゆる部分の材料になる栄養素です。一般的に、極端な食事制限で摂取エネルギーを減らしすぎると、体に必要な栄養まで不足しやすくなると言われています。
その点、たんぱく質を意識して摂りながらカロリーを抑える食べ方は、無理のない範囲で食事を整えるうえで取り入れやすい考え方とされています。また、たんぱく質を含む食材は噛みごたえや満足感を得やすいものが多く、食事の満足度をサポートしてくれることも期待できます。
「高たんぱく低カロリー」の目安
厳密な数値にこだわりすぎる必要はありませんが、ざっくりとした目安として、同じカロリーあたりのたんぱく質量が多い食材を選ぶ、という視点を持つと選びやすくなります。脂質や糖質が少なめで、たんぱく質がしっかり含まれている食材が「高たんぱく低カロリー」と呼ばれる傾向にあります。
ジャンル別・高たんぱく低カロリーの食材
お肉
お肉はたんぱく質の代表格ですが、部位によってカロリーが大きく変わります。ダイエット中に取り入れやすいとされるのは、脂身の少ない部位です。
- 鶏むね肉・ささみ：皮を外すとさらに脂質を抑えやすいと言われています
- 豚ヒレ肉・もも肉：赤身が多く、比較的カロリーを抑えやすい部位とされます
- 牛もも肉・牛ヒレ肉：赤身中心で噛みごたえもあります
お魚
魚は良質なたんぱく質を含むと言われ、種類によって特徴があります。
- 白身魚（タラ・カレイなど）：あっさりとして低カロリーな傾向
- まぐろの赤身・かつお：高たんぱくで人気の食材
- 青魚（さば・いわしなど）：脂を含みますが、体にうれしい成分が含まれると言われています
大豆製品
植物性たんぱく質を摂りたいときに取り入れやすいのが大豆製品です。
- 豆腐：水分が多く満足感を得やすい食材
- 納豆：発酵食品でもあり、手軽に取り入れられます
- おから・高野豆腐：調理の幅が広く、かさ増しにも活用しやすい
卵・乳製品
- 卵：手軽で栄養バランスにすぐれた食材と言われています
- ギリシャヨーグルト・無脂肪ヨーグルト：たんぱく質を補いたいときの間食にも
- カッテージチーズ：チーズの中では比較的低脂質とされます
選び方と調理のちょっとしたコツ
せっかく低カロリーな食材を選んでも、調理法で大きくカロリーが変わってしまうことがあります。揚げる・炒めるよりも、蒸す・茹でる・焼くといった油を控えた調理法を選ぶと、食材の良さを活かしやすいと言われています。
また、味付けに使う調味料の油や砂糖にも注意したいところです。さらに、たんぱく質ばかりに偏るのではなく、野菜や海藻、きのこなどと組み合わせて栄養のバランスを意識することが、健やかな食生活の基本とされています。
無理なく続けるための考え方
「完璧にやろう」と気負いすぎると、かえって長続きしにくくなることがあります。まずは1日1食、主菜を高たんぱく低カロリーの食材に置き換えてみる、といった小さな一歩から始めるのがおすすめです。続けやすさこそが、食生活を整えるうえで大切なポイントだと私たちは考えています。
食材選びだけで迷ってしまう方へ
とはいえ、「自分の体質や生活に合った食べ方が分からない」「一人だと続かない」というお悩みはとても多いものです。体質や生活習慣は人それぞれで、同じ食事内容でも合う・合わないは個人差があります。だからこそ、自分に合ったやり方を見つけることが、遠回りのようで近道になることもあります。
1日の食事への取り入れ方の一例
具体的にどう取り入れればよいか迷う方のために、1日のイメージを簡単にご紹介します。あくまで一例であり、量やバランスは体格・活動量によって異なるため、ご自身に合わせて調整してください。
朝
卵やヨーグルトなど、手軽にたんぱく質を補える食材を取り入れると、朝食でも栄養を意識しやすくなります。忙しい朝はゆで卵を常備しておくと便利だという声もよく聞かれます。
昼
外食やお弁当のときは、揚げ物中心のメニューよりも、焼き魚や鶏肉を使った定食を選ぶと、高たんぱく低カロリーを意識しやすいと言われています。主菜・副菜・汁物がそろった献立を意識すると、自然とバランスも整いやすくなります。
夜
夜は活動量が減る時間帯のため、脂質の多い揚げ物よりも、蒸し料理や鍋物などで野菜とたんぱく質をあわせて摂ると、満足感を得ながら食事を整えやすいでしょう。遅い時間の食事は量を控えめにする工夫も取り入れたいところです。
「たんぱく質ファースト」になりすぎない
たんぱく質を意識するあまり、野菜やその他の栄養素がおろそかになってしまっては本末転倒です。ビタミンやミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが、健やかな食生活の基本だと言われています。高たんぱく低カロリーの食材は、あくまで「バランスの良い食事の中の一要素」として位置づけるのがよいでしょう。
よくあるご質問
Q. 高たんぱく低カロリーの食材を食べれば痩せますか？
A. 特定の食材を食べるだけで痩せるというものではありません。食事全体のバランスや生活習慣、運動量など、さまざまな要素が関わっており、効果には個人差があります。あくまで食事を見直すうえでのヒントとしてお考えください。
Q. たんぱく質はたくさん摂れば摂るほど良いのでしょうか？
A. 何事も摂りすぎは禁物と言われています。たんぱく質も他の栄養素とのバランスが大切で、ご自身の体格や活動量に合わせて適量を意識することがすすめられます。心配な場合は専門家に相談すると安心です。
Q. 食事制限が苦手でも大丈夫ですか？
A. Be-Pro整体院では、無理な食事制限を前提としないサポートを大切にしています。我慢ばかりではなく、続けられる工夫を一緒に考えていくスタイルです。まずはお気軽にご相談ください。
一人で頑張るより、伴走を
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