食物繊維とダイエットの関係｜種類・多い食材・摂り方のコツ【本八幡の痩身サロンが解説】

ダイエットや健康の話題でよく登場する「食物繊維」。なんとなく体に良さそうというイメージはあっても、その特徴や上手な摂り方までは意外と知られていないかもしれません。食物繊維は、毎日の食事を整えるうえで意識したい栄養素の一つと言われています。

この記事では、本八幡で痩身サロンを運営するBe-Pro整体院が、食物繊維の種類や多く含む食材、無理なく取り入れるコツをわかりやすく解説します。なお、食物繊維を摂れば必ず痩せるというものではなく、体への影響には個人差があります。

食物繊維とはどんな栄養素か

食物繊維は、人の消化酵素では消化されにくい成分の総称です。エネルギー源になりにくい一方で、お腹の調子を整える働きが期待されるなど、健やかな食生活を支える役割があると言われています。

食物繊維は大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ特徴が異なります。

水溶性食物繊維

水に溶けやすい食物繊維で、ねばねば・とろとろした食感のものに多いと言われています。次のような食材に含まれます。

• 海藻類（わかめ・昆布・もずくなど）
• こんにゃく
• 大麦・オートミール
• 果物（りんごなど）

不溶性食物繊維

水に溶けにくく、繊維質でかさのある食材に多いとされます。

• 野菜（ごぼう・キャベツなど）
• きのこ類
• 豆類
• 穀物（玄米など）

ダイエットと食物繊維の関わり

食物繊維を含む食材は、よく噛んで食べるものが多く、食事の満足感をサポートしてくれることが期待できます。また、食物繊維はお通じを整える働きが期待されると言われており、お腹のコンディションを気にする方に注目されています。

ダイエット中はどうしても食事量を気にしてしまいがちですが、食物繊維が豊富な食材は、満足感を得ながら食事のバランスを整えるうえで役立つと考えられています。

毎日の食事に取り入れるコツ

主食を見直してみる

いつもの白米を、麦ごはんや玄米、雑穀米に置き換えてみるだけでも、食物繊維を取り入れやすくなると言われています。オートミールを朝食に取り入れる方も増えています。

野菜・海藻・きのこを一品プラス

毎食、副菜として野菜や海藻、きのこを使った料理を一品加える習慣をつけると、自然と食物繊維を摂りやすくなります。汁物に具をたっぷり入れるのも手軽な方法です。

水溶性・不溶性をバランスよく

どちらか一方に偏るのではなく、両方をバランスよく摂ることが理想的と言われています。いろいろな食材を組み合わせて、彩り豊かな食事を心がけるとよいでしょう。

水分も一緒に

食物繊維を多く摂るときは、あわせて水分をしっかりとることも大切とされています。水分が不足すると、かえってお腹の調子が整いにくくなることもあると言われています。

急に増やしすぎないことも大切

体に良いからといって、急に食物繊維を大量に摂ると、人によってはお腹が張ったり不快に感じたりすることもあると言われています。少しずつ食事に取り入れ、ご自身の体調を見ながら調整していくことがすすめられます。

食物繊維をとりやすい食事の一例

難しく考えなくても、いつもの食事に少し工夫を加えるだけで、食物繊維を取り入れやすくなります。あくまで一例として参考にしてみてください。

朝食

オートミールやグラノーラ（無糖タイプ）に無糖ヨーグルトを合わせたり、麦ごはんに納豆を添えたりすると、朝から食物繊維を意識しやすくなります。

昼食・夕食

主食を麦ごはんや雑穀米にし、副菜にきのこや海藻、根菜を使った料理を一品加えるだけでも、食物繊維を取り入れやすいと言われています。具だくさんの味噌汁やスープは、手軽にいろいろな食材を摂れる便利な一品です。

間食

小腹がすいたときは、ナッツ（量に注意）や果物を少量取り入れると、食物繊維を補いやすくなります。ただし糖質やカロリーもあるため、量を意識することが大切です。

「食物繊維だけ」に偏らないことが大切

食物繊維は大切な栄養素ですが、それだけを意識すればよいわけではありません。たんぱく質や良質な脂質、ビタミン・ミネラルなど、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが、健やかな食生活の基本だと言われています。彩り豊かな食事を心がけることが、自然とバランスを整える近道になるでしょう。

また、食物繊維は加工度の低い食材に多く含まれる傾向があると言われています。精製された食品ばかりに偏らず、玄米や雑穀、野菜や豆類など、できるだけ素材そのものに近い食材を選ぶことも、食物繊維を自然と取り入れるうえでの一つの考え方です。毎日の食材選びの中で、少しずつ意識してみてください。

自分に合った食べ方を見つけたい方へ

食物繊維の摂り方ひとつとっても、体質や生活リズムによって合うやり方は人それぞれです。「いろいろ試しているけれど、いまいち続かない」「自分の体に合っているのか分からない」という方は、専門家と一緒に整理してみるのも一つの方法です。

よくあるご質問

Q. 食物繊維をたくさん摂れば痩せますか？

A. 食物繊維を摂るだけで痩せるというものではありません。食事全体のバランスや生活習慣が関わっており、効果には個人差があります。満足感やお腹の調子を整える一助として、上手に取り入れるのがよいでしょう。

Q. サプリメントで補ってもいいですか？

A. まずは食事から摂ることが基本と言われています。サプリメントを利用する場合は、用法・用量を守り、心配なときは専門家に相談すると安心です。

Q. お通じが気になるのですが、食物繊維で改善しますか？

A. 食物繊維はお腹の調子を整える働きが期待されると言われていますが、体質や原因によって個人差があります。気になる症状が続く場合は、医療機関に相談することをおすすめします。

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