発酵食品とダイエット｜種類・特徴・取り入れ方を解説【本八幡の痩身サロンが解説】

納豆、味噌、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け——。私たちの食卓には、昔から多くの発酵食品が並んできました。近年では腸内環境への関心の高まりとともに、発酵食品があらためて注目されています。ダイエットや健康を意識する方の間でも、発酵食品を取り入れる習慣が広がっています。

この記事では、本八幡で痩身サロンを運営するBe-Pro整体院が、発酵食品の種類や特徴、毎日の食事に上手に取り入れるコツをわかりやすくご紹介します。なお、発酵食品を食べれば痩せると断定するものではなく、体への影響には個人差があります。

発酵食品とはどんな食べ物か

発酵食品とは、微生物（菌）の働きによって食材が変化し、風味や保存性が高まった食品のことを指します。日本には味噌や醤油、納豆、漬物など、古くから親しまれてきた発酵食品が数多くあります。世界各地にもヨーグルトやチーズ、キムチなど、さまざまな発酵食品が存在します。

ダイエットや健康との関わりと言われること

発酵食品は、腸内環境を整える働きが期待されると言われています。腸内環境は、私たちの体調や毎日のコンディションと関わりが深いと注目されている分野です。

また、発酵によって独特のうまみやコクが生まれるため、薄味でも満足感を得やすく、味付けの工夫にも役立つことがあります。ただし、これらはあくまで一般的に言われていることであり、効果には個人差がある点にご留意ください。

身近な発酵食品の種類

大豆を使った発酵食品

• 納豆：手軽に取り入れやすく、たんぱく質も含む食材
• 味噌：味噌汁として毎日の食卓に取り入れやすい
• 醤油：和食の基本となる発酵調味料

乳製品の発酵食品

• ヨーグルト：間食や朝食に取り入れやすい食材
• チーズ：種類によって脂質量が異なるため量に注意

野菜の発酵食品

• キムチ：野菜と一緒に取り入れやすい発酵食品
• ぬか漬け：日本の伝統的な漬物
• ザワークラウト：キャベツの発酵食品

毎日の食事に取り入れるコツ

まずは一品から

「発酵食品をたくさん食べなきゃ」と気負う必要はありません。毎日の食事に味噌汁を一杯、朝食に納豆を一パック、といった具合に、無理なく続けられる範囲で取り入れるのがおすすめです。

塩分には少し注意を

味噌や漬物、キムチなどは塩分を含むものが多いため、摂りすぎには気をつけたいところです。薄味を心がけたり、汁物の量を調整したりと、塩分とのバランスを意識するとよいでしょう。

いろいろな種類を組み合わせる

同じ発酵食品ばかりではなく、いろいろな種類を組み合わせて取り入れると、食事の幅も広がります。和食・洋食どちらにも発酵食品は活用しやすいので、献立に合わせて選んでみてください。

続けることが何より大切

発酵食品は、一度にたくさん食べるよりも、毎日少しずつ継続して取り入れることが大切と言われています。腸内環境は短期間で大きく変わるものではなく、日々の積み重ねがコンディションづくりにつながると考えられています。

発酵食品を取り入れた一日の食事の一例

身近な発酵食品は、特別な準備をしなくても毎日の食事に取り入れやすいのが魅力です。あくまで一例として参考にしてみてください。

朝

納豆ごはんと味噌汁という和朝食は、それだけで複数の発酵食品を取り入れられる定番です。洋食派の方は、無糖ヨーグルトを取り入れるのも手軽でしょう。

昼・夜

味噌汁を一杯添えたり、副菜にキムチやぬか漬けを少量加えたりするだけでも、発酵食品を無理なく取り入れられます。塩分が気になる場合は、汁物の量や漬物の量を調整するとよいでしょう。

間食

小腹がすいたときに、無糖ヨーグルトを少量取り入れるのもおすすめです。甘みがほしいときは、果物を少し添えるなどの工夫をしてみてください。

発酵食品とあわせて意識したいこと

発酵食品は腸内環境を意識した食習慣の一助とされますが、それだけで食生活が完結するわけではありません。食物繊維を含む野菜や海藻、適度な水分補給などとあわせて意識することで、よりバランスの良い食生活につながると考えられています。発酵食品はあくまで「毎日の食事を整える一つの要素」として、気負わず取り入れていきましょう。

なお、発酵食品といっても種類によって特徴はさまざまで、合う・合わないにも個人差があります。「人気だから」「話題だから」という理由だけで無理に取り入れるのではなく、ご自身がおいしく続けられるものを選ぶことが、長く続けるうえで大切だと言われています。まずは身近で取り入れやすいものから始めてみてください。

自分に合った食習慣を整えたい方へ

発酵食品を含め、食習慣をどう整えるかは、体質や生活スタイルによって人それぞれです。「健康に良いと言われるものを取り入れているけれど、思うように続かない」という方も少なくありません。そんなときは、自分に合ったやり方を一緒に整理してくれる存在を頼るのも一つの方法です。

よくあるご質問

Q. 発酵食品を食べれば痩せますか？

A. 発酵食品を食べるだけで痩せるというものではありません。食事全体のバランスや生活習慣が関わっており、効果には個人差があります。腸内環境を意識した食習慣の一つとして取り入れるのがよいでしょう。

Q. ヨーグルトはいつ食べるのが良いですか？

A. 食べるタイミングについてはさまざまな考え方がありますが、決まった正解があるわけではありません。ご自身の生活リズムの中で続けやすいタイミングを選ぶのがよいとされています。

Q. 塩分が気になるのですが、発酵食品は控えたほうがいいですか？

A. 発酵食品の中には塩分を含むものがあるため、摂りすぎには注意したいところです。塩分を控えめにしたい場合は、低塩タイプを選んだり量を調整したりと工夫するとよいでしょう。気になる場合は専門家に相談してください。

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