脂質（あぶら）との上手な付き合い方｜ダイエット中の選び方と摂り方【本八幡の痩身サロンが解説】

ダイエットというと、つい「脂質（あぶら）はとにかく避けるべきもの」と思われがちです。たしかに脂質はカロリーが高めの栄養素ですが、実は体にとって欠かせない役割も担っていると言われています。大切なのは、脂質を闇雲に減らすことではなく、種類や量を意識して上手に付き合うことです。

この記事では、本八幡で痩身サロンを運営するBe-Pro整体院が、脂質の種類や上手な摂り方をわかりやすく解説します。なお、特定の油に痩せる効果があると断定するものではなく、体への影響には個人差があります。

脂質は「悪者」ではない

脂質は、糖質・たんぱく質と並ぶ三大栄養素の一つで、エネルギー源になるほか、体の機能を支える役割があると言われています。極端に脂質を減らしすぎると、かえって体の調子が整いにくくなることもあると指摘されています。

つまり、脂質は「減らせばいいもの」ではなく、「質を選び、量を意識するもの」と捉えるのがポイントです。

脂質の種類を知ろう

脂質に含まれる脂肪酸には、いくつかの種類があります。ざっくりと知っておくだけでも、油の選び方が変わってくると言われています。

意識して摂りたいとされる油

• 青魚に含まれる脂（さば・いわしなど）：体にうれしい成分が含まれると言われています
• 植物由来の油（オリーブオイル・えごま油・アマニ油など）：料理に取り入れやすい
• ナッツ類の脂：間食に取り入れる方も（量には注意）

摂りすぎに注意したいとされる油

• 動物性の脂の摂りすぎ：バター・脂身の多い肉など量に注意
• 揚げ物・加工食品の油：頻度や量を意識したいところ

上手な摂り方のコツ

調理法を工夫する

同じ食材でも、調理法によって脂質の量は大きく変わります。揚げる・たっぷりの油で炒めるよりも、蒸す・茹でる・焼くといった調理法を選ぶと、余分な脂質を抑えやすいと言われています。

「見えない油」に気をつける

ドレッシングやマヨネーズ、加工食品、お菓子などには、意識しないうちに脂質が含まれていることがあります。こうした「見えない油」にも目を向けることが大切です。

量を意識する

体に良いとされる油でも、カロリーが高いことに変わりはありません。「ヘルシーな油だから」とたっぷり使ってしまうと、結果的にカロリーオーバーになることもあるため、量を意識して使うことがすすめられます。

極端な脂質カットには注意

「とにかく油を抜けばいい」と極端に脂質をカットすると、体に必要な栄養まで不足してしまうおそれがあると言われています。肌や髪のコンディション、満足感の面でも、適度な脂質は大切な役割を果たすと考えられています。

大切なのは、質の良い油を適量、上手に取り入れること。我慢ばかりではなく、続けやすいバランスを見つけることが、健やかな食生活につながります。

脂質と上手に付き合う日常の工夫

脂質を意識するといっても、油をすべて避ける必要はありません。日常の中で取り入れやすい工夫をいくつかご紹介します。あくまで一例として参考にしてみてください。

魚を食卓に取り入れる

肉中心の食生活になりがちな方は、週に何度か魚をメインにする日をつくると、脂質の質を意識しやすくなると言われています。焼き魚や煮魚など、油を足さない調理法だとさらに取り入れやすいでしょう。

調味料の油を見直す

ドレッシングをノンオイルタイプに変えたり、マヨネーズの量を控えめにしたりするだけでも、「見えない油」を抑えやすくなります。

間食のナッツは量を決める

ナッツは体にうれしい脂を含むと言われますが、カロリーは高めです。ひとつかみ程度と量を決めて楽しむと、摂りすぎを防ぎやすくなります。

揚げ物は頻度を決める

揚げ物を完全にやめるのではなく、「週に何回まで」と頻度を決めておくと、我慢のしすぎを避けつつ脂質を意識しやすくなります。

脂質・糖質・たんぱく質のバランスを大切に

脂質だけを気にするのではなく、糖質やたんぱく質を含めた全体のバランスを意識することが、健やかな食生活の基本だと言われています。どれか一つを極端に減らすのではなく、それぞれを適量、バランスよく摂る——この考え方こそが、無理なく続けられる食習慣の土台になると私たちは考えています。

脂質は、食事の満足感や風味を高めてくれる栄養素でもあります。極端に避けようとすると食事が味気なく感じられ、かえって長続きしにくくなることもあると言われています。「悪者扱いして我慢する」のではなく、「質を選んで、適量を楽しむ」。そんな前向きな付き合い方こそが、無理のない食習慣につながっていくでしょう。

自分に合った脂質の摂り方を知りたい方へ

どのくらい脂質を意識すればよいかは、体質や生活スタイルによって人それぞれです。「油は悪いと思って避けてきたけれど、本当に正しいのか分からない」という方も少なくありません。そんなときは、専門家と一緒に食事を整理してみるのも一つの方法です。

よくあるご質問

Q. 脂質を完全に抜けば早く痩せますか？

A. 脂質は体に必要な栄養素でもあり、完全に抜くことはおすすめできません。効果には個人差があり、極端な制限はかえって体調を崩すおそれもあると言われています。質と量を意識した付き合い方が大切です。

Q. オリーブオイルなら多く摂っても大丈夫ですか？

A. 質の良い油とされるものでも、カロリーは高めです。「ヘルシーだから」と摂りすぎるとカロリーオーバーにつながるため、量を意識して使うことがすすめられます。

Q. 揚げ物が好きなのですが、食べてはいけませんか？

A. 絶対に食べてはいけないというわけではありません。頻度や量を意識し、たまの楽しみとして取り入れるなど、無理のない付き合い方を考えるとよいでしょう。我慢のしすぎは長続きしにくいこともあります。

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