糖質の多い食品・少ない食品の見分け方｜ダイエット中の選び方ガイド【本八幡の痩身サロンが解説】

ダイエットの話題で必ずと言っていいほど登場するのが「糖質」という言葉です。「糖質オフ」「低糖質」といった商品も増え、関心を持つ方が多い一方で、「どの食品に糖質が多いのか、いまいち分からない」という声もよく聞かれます。

この記事では、本八幡で痩身サロンを運営するBe-Pro整体院が、糖質の多い食品・少ない食品の見分け方を、ジャンル別にわかりやすく整理します。なお、糖質を減らせば必ず痩せるというものではなく、体への影響には個人差があります。極端な制限はかえって健康を損なうおそれもあるため、バランスを大切にお読みください。

そもそも糖質とは何か

糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたもので、体を動かすエネルギー源になる栄養素と言われています。私たちの活動に欠かせない大切な栄養素である一方、摂りすぎには注意したいともされています。

大切なのは、糖質を「敵」と捉えて極端にゼロにすることではなく、どの食品にどれくらい含まれているかを知り、上手に付き合うことだと考えられています。

糖質が多めとされる食品

主食類

• 白米・パン・麺類（うどん・パスタなど）
• もち・お赤飯

いも類・一部の野菜

• じゃがいも・さつまいも
• かぼちゃ・とうもろこし

果物・お菓子・飲み物

• 果物（量に注意したい食材）
• ケーキ・クッキー・スナック菓子
• 加糖のジュース・清涼飲料水

これらは、ダイエット中は量や頻度を意識したい食品とされています。とはいえ、主食は大切なエネルギー源でもあるため、完全に抜くのではなく量を調整する、という考え方が無理なく続けやすいでしょう。

糖質が比較的少ないとされる食品

たんぱく質源

• 肉・魚・卵
• 大豆製品（豆腐・納豆など）

野菜・海藻・きのこ

• 葉物野菜（ほうれん草・キャベツなど）
• きのこ類・海藻類

その他

• チーズ・無糖ヨーグルト
• ナッツ類（量には注意）

これらの食品を上手に組み合わせることで、満足感を得ながら糖質を意識した食事を整えやすいと言われています。

見分け方のポイント

1. 主食・甘いもの・いも類は多めと覚える

細かい数値を覚えるのは大変ですが、ざっくりと「主食・甘いもの・いも類は糖質が多め」と覚えておくだけでも、選び方の目安になります。

2. 栄養成分表示を見る

市販品を選ぶときは、パッケージの栄養成分表示にある「炭水化物」や「糖質」の量をチェックするクセをつけると、比較しやすくなります。

3. 「見た目より多い」食品に注意

一見ヘルシーに思える野菜ジュースや果物、和菓子なども、糖質が多めの場合があります。「ヘルシーそう」というイメージだけで判断しないことが大切です。

極端な制限には注意を

糖質を意識することは大切ですが、極端に糖質をカットすると、体に必要なエネルギーまで不足してしまうおそれがあると言われています。だるさを感じたり、かえって長続きしなかったりすることもあるため、無理のない範囲で調整することがすすめられます。

「主食を少し減らす」「夜だけ量を調整する」といった、続けやすい工夫から始めるのがおすすめです。

糖質と上手に付き合う具体的な工夫

糖質を意識するといっても、難しく考える必要はありません。日常の中で取り入れやすい工夫をいくつかご紹介します。あくまで一例として参考にしてみてください。

食べる順番を意識する

野菜やたんぱく質のおかずから食べ始め、主食を後にすることで、満足感を得ながら食事を進めやすくなると言われています。いわゆる「ベジファースト」という考え方です。

主食の量を見える化する

ごはんの量を、いつもより少しだけ減らしてみる。お茶碗を小ぶりのものに変えてみる。こうした「見える化」の工夫は、無理なく量を調整しやすいと言われています。

夜の糖質を控えめにする

活動量が減る夜は、主食の量を昼より控えめにする方も多いようです。ただし極端に抜くのではなく、あくまで「調整」という意識が大切です。

低糖質の選択肢を上手に使う

市販の「糖質オフ」商品や、糖質が比較的少ない食材を上手に組み合わせると、選択の幅が広がります。ただし、それだけに頼らず、全体のバランスを意識することが大切です。

あわせて覚えておきたいのが、同じ糖質を含む食品でも、食物繊維やたんぱく質と一緒に摂ると満足感を得やすいと言われている点です。糖質を含む主食だけで食事を済ませるのではなく、野菜やおかずをしっかり組み合わせることが、無理なく続けるうえでのポイントになります。糖質を「減らす」ことばかりに意識を向けすぎず、「組み合わせ方を工夫する」という視点も持ってみてください。

自分に合った糖質との付き合い方を知りたい方へ

どのくらい糖質を意識すればよいかは、体質や生活スタイル、活動量によって人それぞれです。「糖質制限を試したけれど続かなかった」「自分に合うやり方が分からない」という方は、専門家と一緒に整理してみるのも一つの方法です。

よくあるご質問

Q. 糖質をゼロにすれば早く痩せますか？

A. 糖質は体に必要なエネルギー源でもあり、極端にゼロにすることはおすすめできません。効果には個人差があり、無理な制限はかえって体調を崩すおそれもあると言われています。バランスを意識した調整が大切です。

Q. 果物は糖質が多いから食べないほうがいいですか？

A. 果物にはビタミンなども含まれており、一概に避ける必要はありません。ただし糖質を含むため、量やタイミングを意識して楽しむとよいでしょう。

Q. 主食は抜いたほうがいいですか？

A. 主食は大切なエネルギー源です。完全に抜くのではなく、量を調整するという考え方が無理なく続けやすいとされています。ご自身の体調や活動量に合わせて調整しましょう。

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